#руднвкурсе
Частые перекусы - это хорошо! Частые перекусы чипсами, шоколадками и колбасой - это плохо! 🍫
Сколько раз в день кушать? Как выбрать правильный рацион на самоизоляции? 🍽
О том, стоит ли что‑то менять в своих пищевых привычках в условиях самоизоляции, как распределить приемы пищи в течение дня, а также какие продукты добавить в свой рацион или, наоборот, исключить из него: рассказывает доцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии Медицинского института РУДН Елена Никитина 👤
Эксперт напоминает: чтобы к концу месяца не набрать 4-5 лишних килограмма, необходимо немного ограничить количество и состав привычного рациона
⏰Не частите
Все знают, что частое питание – это хорошо, но только если оно состоит из небольших перекусов (яблоко, йогурт, стакан свежевыжатого сока, кусочек сыра). Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) в такой ситуации должен быть небольшим по объему и калорийности. К примеру, завтрак может состоять из одной каши или бутерброда, обед – из супа, ужин – из салата. Если частые перекусы добавлять к привычному, трехразовому питанию, где каждый прием пищи состоит из первого, второго и компота, то перекусы становятся лишними, абсолютно не нужными калориями, оседающими на вашей фигуре.
Перекусы бывают разными: сыр, творог, фрукты, пара орехов или сухофруктов, морковные палочки – это полезно и вкусно. Чипсы, шоколадки, булочки, творожные сырки, колбаса содержат добавленные соль и сахар, без них организм будет чувствовать себя значительно лучше.
Если у вас железная воля, и вы сохраняете привычный 2-3-4 разовый режим питания, обходясь без перекусов, все равно постарайтесь ограничить калорийность каждого приема пищи. Это не значит, что весь месяц нужно питаться одним листовым салатом, просто осознанно подойдите к выбору продуктов.
🥦Выбирайте полезное
Основные источники энергии – жиры и углеводы. Отдавайте предпочтение продуктам, где эти вещества не комбинируются: мясо, рыба, птица без панировки и приготовленные с минимальным добавлением масла, творог – натуральный, а не в форме творожной массы, фрукты и овощи – отварные и на пару, а не жаренные в масле или запеченные с соусом.
Откажитесь от фастфуда – большинство блюд там жарится в масле, что способствует повышению калорийности. Используйте свободное время, чтобы готовить полезные блюда дома.
Откажитесь от жаренных на масле блюд в пользу других способов кулинарной обработки – варка, тушение, приготовление на пару, бланширование. Небольшое количество (5 г) сливочного или растительного масла можно добавить в уже готовое блюдо. Основную часть овощей и фруктов желательно употреблять в сыром виде - это будет помогать правильной работе кишечника.
Бобовые – хороший источник белка, пищевых волокон, фитостеринов и других полезных для организма веществ. Крупы, орехи и бобовые – это хорошие источники магния, который чрезвычайно важен в условиях психологического стресса.
Сладкие безалкогольные и любые алкогольные напитки – это пустые калории, которые сейчас некуда тратить. Зато несколько глотков воды притупляет желание перекусить и безопасны для фигуры!
🥖Хлеб можно и нужно
Большинство кондитерских и хлебобулочных изделий содержат в своем составе слишком много сахара и жиров, поэтому от их употребления в период самоизоляции стоит отказаться. Хлеб есть можно и нужно, но стоит отдавать предпочтение изделию, сделанному из муки грубого помола и без добавок.
Крупы и макаронные изделия выбирайте из твердых сортов пшеницы. Постарайтесь не разваривать их слишком сильно. Пусть макароны будут «Аль денте» (al dente). В переводе с итальянского означает «на зубок». Это то переходное состояние, когда спагетти уже не сырые, но и не разваренные.
#РУДН #RUDN_University